Los depósitos de grasa que ocultan la cintura tanto de frente como de perfil son un motivo importante para el entrenamiento físico, incluso en casa.
Parecería que los ejercicios necesarios son obvios: necesitas bombear tus abdominales, luego la grasa escapará bajo la presión de los músculos en desarrollo. Sin embargo, aquellos que con todo su celo bombean solo los músculos rectos y oblicuos del abdomen, notan con sorpresa: la prensa abdominal, por supuesto, se desarrolla, pero siempre bajo la misma capa de grasa, de modo que el volumen del abdomen y las caderas no disminuye, sino que crece.
Echemos un vistazo más de cerca a la organización correcta de este tipo de gimnasia para perder peso en el abdomen y las caderas en casa, que, en combinación con la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida en general, eliminará de manera confiable el exceso de grasa de una estructura delgada.
Nutrición y movilidad en la lucha por una vida elegante
Eliminar los pliegues antiestéticos de las caderas y el abdomen con la ayuda de la gimnasia solo será posible si la capa de grasa no se vuelve a formar debido al exceso de nutrición y un estilo de vida lento y se consume de manera intensiva para proporcionar energía para los movimientos activos.
Para hacer esto necesitas:
- Reducir el contenido calórico de la dieta para que cada día su valor energético sea menor que los gastos del propio organismo. Como resultado, el cuerpo recibe la señal más directa y comprensible: ya no es posible acumular grasa, ha llegado el momento de consumir la energía almacenada en ella.
- Consuma de cinco a seis porciones moderadas de comida al día y beba de uno y medio a dos litros de agua limpia y de alta calidad. Este tipo de dieta, por un lado, elimina la sensación de hambre incluso con alimentos bajos en calorías y, por otro, acelera el metabolismo y, en consecuencia, la utilización de las grasas.
- Cambie su estilo de vida estático con cargas de entrenamiento regulares que involucren no solo las áreas problemáticas, sino también todos los grupos de músculos. Al mismo tiempo, para reponer los gastos de energía, las células grasas se descomponen y se forma armoniosamente un nuevo cuerpo esbelto, libre de la capa de grasa.
Para lograr rápidamente los resultados deseados, los entrenamientos en casa deben realizarse tres veces por semana. El horario óptimo para ellos es de once de la mañana a dos de la tarde o de seis a ocho de la tarde. En cualquier caso, conviene empezar a entrenar no antes de dos horas después de comer y al menos dos horas antes de acostarse.
Calienta antes de entrenar en casa
Antes de iniciar una actividad muscular intensa, es necesario estirar y calentar los músculos. Esta preparación protegerá contra lesiones y esguinces debidos a esfuerzos inusuales o repentinos. Bastará con realizar de cinco a siete ejercicios de esta lista:
- Movimientos circulares de 10 a 20 veces en ambas direcciones. en las articulaciones del hombro. En este caso, los brazos permanecen libremente bajados y los pies separados a la altura de los hombros.
- Alisado Pecho, preparando los músculos de los hombros y el pecho. Manos con las palmas enfrentadas, estiradas frente al pecho, con una inhalación separadas, conectando los omóplatos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Esta secuencia de movimientos se realiza de 10 a 20 veces.
- Para músculos de la espalda y columna vertebral. Con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente flexionados, coloque los brazos rectos a los lados, doble ligeramente las rodillas y enderece la espalda. Esta es la posición de inhalación. Mientras exhala, doble la espalda con el estómago hacia adentro y baje la barbilla hacia el pecho. Repetido de 10 a 20 veces.
- Garantizar la movilidad en el interiorarticulaciones de la cadera. Las piernas se colocan firmemente a la altura de los hombros, la mano izquierda descansa sobre una silla o contra la pared y la mano derecha se coloca en la zona lumbar. Mueva la pierna derecha, doblada por la rodilla, hacia un lado y, completando el balanceo circular, regrese a la posición inicial. Repita con el pie izquierdo mientras sostiene la mano derecha. Realice de 10 a 20 veces en cada dirección.
- Giros de torso que te involucran en el trabajo. músculos de la columna y el núcleo, incluidos los músculos oblicuos. Sus piernas están más abiertas que sus hombros, sus brazos están doblados a la altura de los codos y doblados frente a usted. Las rotaciones del cuerpo en ambas direcciones se repiten de 15 a 20 veces.
- Las sentadillas con elevación de pantorrillas te ayudan a estar preparado músculos y articulaciones de las piernas. En este caso, los pies deben estar separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Mientras inhala, agáchese con el cuerpo inclinado hacia adelante y los brazos hacia atrás. Mientras exhala, estire las rodillas, párese de puntillas y levante los brazos. La serie de movimientos se repite de 15 a 20 veces.
- También usarán músculos de las piernas 10-20 transferencias de peso corporal de una pierna a la otra. Para hacer esto, colocando los pies más anchos que los hombros, doble la pierna derecha y transfiera el peso del cuerpo sobre ella. En este caso, las manos descansan sobre el muslo derecho. Luego sigue una transición similar en el lado izquierdo. Para preparar completamente el sistema musculoesquelético, estos giros se realizan doblando la cintura y tocando el suelo con la mano (la derecha cuando descansa sobre la pierna izquierda y la izquierda) cuando se desplaza el peso del cuerpo hacia la derecha.
Ejercicios de cintura y cadera en casa.
Los ejercicios en casa más efectivos que no requieren equipo ni herramientas adicionales:
- Ejercicio "Molino" Con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante (torso paralelo al suelo). Levante el brazo derecho hacia arriba y baje el brazo izquierdo, también extendido, hacia abajo. Gire el torso con una posición dividida fija de los brazos rectos para que la mano inferior llegue a la punta de la pierna opuesta. Realice el ejercicio con aceleración gradual.
- giro recto. Tumbado en el suelo, boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto. En este caso, las manos están detrás de la cabeza y los codos separados. Levante la parte superior de la espalda del suelo y luego regrese a la posición inicial.
- giro inverso. Tumbado en el suelo, coloque los brazos estirados a los lados de su cuerpo. Doble las rodillas y lleve las piernas a una posición en la que los muslos queden perpendiculares al suelo. Contrayendo los abdominales, acerca las rodillas al pecho, levantando la pelvis completamente del soporte horizontal.
- "Bicicleta" Acostado, presionando la zona lumbar contra el suelo y sosteniendo las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Extienda el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, estirando la pierna izquierda. Luego, tire del codo derecho hacia la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha. Puede comenzar con 10-12 repeticiones.
- tablero recto. Básicamente, se trata de una posición de pie con los brazos rectos. En este caso, las manos se colocan exactamente debajo de las articulaciones de los hombros, la espalda se endereza y las piernas rectas descansan sobre los dedos de los pies. Esta barra se debe mantener desde un minuto (principiantes) hasta 3 minutos (con suficiente preparación física).
- tabla lateral. Tumbado sobre su lado izquierdo, coloque su mano izquierda en el suelo de modo que quede directamente debajo de la articulación del hombro. Estire el torso, levantándolo del suelo y manteniendo el apoyo a los lados de los pies. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos.
Es muy recomendable complementar el complejo casero para adelgazar en caderas y abdomen. saltar la cuerda (dura 5 minutos), sentadillas (de 20 veces) e se inclina en diferentes direcciones.
Después de un mes de ejercicio regular, generalmente se desarrolla el hábito de hacer ejercicio y los primeros resultados se hacen visibles. Entonces la carga se vuelve insuficiente y, para avanzar más, necesitará movimientos más complejos y cargados, por ejemplo, una tabla recta con levantamientos de piernas alternos, flexiones con mancuernas, abdominales complejos y una tabla con los codos.
Enfriarse después del entrenamiento
Para aliviar la tensión en músculos, articulaciones y ligamentos, el entrenamiento debe completarse con movimientos de enfriamiento, estiramientos y calmantes:
- Gira la cabeza en ambas direcciones.
- Moviendo el brazo derecho horizontalmente hacia la izquierda, llévalo hacia el pecho con la mano izquierda. Lo mismo ocurre con el cambio de manos.
- Con las manos en el cinturón y los pies separados a la altura de los hombros, inclínate primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, doble alternativamente las piernas derecha e izquierda.
- Con los pies juntos, inclínate hacia el suelo, intentando no doblar las rodillas.
Es muy posible dominar en casa un complejo gimnástico que elimina eficazmente la grasa de las caderas y el abdomen. Sus atributos necesarios: nutrición adecuada, ejercicios específicos para quemar grasa, actitud positiva y ejercicio sistemático.